Allenati, gioca, vinci: il piano per aumentare forza, resistenza e recupero

Una performance sportiva di alta qualità non è mai frutto del caso, ma una conseguenza di duro lavoro che comprende almeno tre aspetti fondamentali: allenamento mirato agli obiettivi, alimentazione corretta e strategie di recupero ben organizzate. 

Questi sono i tre sacri comandamenti degli atleti professionisti, a cui devono ispirarsi tutti, perché seguendo queste regole consentirai ai muscoli di crescere sani e rinforzarsi, evitando infortuni e ottenendo miglioramenti costanti. Non dimenticare, che per aumentare forza e resistenza è necessario lasciare spazio anche al miglior recupero. 

Fase 1: Potenziare la forza

Allenamento di resistenza muscolare

Nella prima fase è fondamentale costruire una base atletica solida per sviluppare la tua forza. Tra gli esercizi multiarticolari che devi svolgere ci sono la panca piana, lo stacco da terra e gli squat, considerati necessari perché coinvolgono la maggior parte dei gruppi muscolari e sono un ottimo modo per stimolare la coordinazione neuromuscolare. 

La chiave del miglioramento per ottenere maggiore forza e resistenza è nella progressione dei carichi, questo significa che devi aumentare gradualmente l’intensità o il peso man mano che il corpo si adatta, attivando la sintesi proteica per sostenere sforzi maggiori. Attenzione a garantire sempre un perfetto equilibrio tra carichi e giornate di scarico: ossia stimolo e recupero. 

Lavoro esplosivo

Non solo forza, ma anche potenza, un aspetto principale per esprimere più rapidamente la stessa forza, aumentando la tua capacità muscolare. Questo è il secondo step con esercizi pliometrici come saltare su un box, scatti brevi o balzi laterali, tutti esercizi che allenano il sistema nervoso centrale, di conseguenza, migliorano anche la velocità di reazione. 

Per sviluppare l’esplosività è necessario integrare l’allenamento con sprint di 20 – 40 metri, anche il kettlebell è un ottimo esercizio, così come gli sport individuali (tennis) oppure di gruppo (calcio o basket). 

Fase 2: Costruire la resistenza

Allenamento cardiovascolare mirato

Per costruire la resistenza è fondamentale svolgere esercizi di anaerobica e aerobica, questi sono i due pilastri fondamentali. Gli esercizi HIIT sono perfetti per integrare la resistenza anaerobica, perché questo strumento alterna fasi di sforzo massimo e recupero, simulando perfettamente l’andamento delle competizioni.

Per quanto riguarda l’aerobica, è fondamentale svolgere sessioni più lunghe e cercare il ritmo costante per migliorare la resistenza. La combinazione di questi due metodi offre diversi vantaggi per migliorare la tua capacità di recupero tra uno sforzo e l’altro: dunque anche la resistenza. 

Allenamenti sport-specifici

Ogni sport ha degli esercizi in allenamento specifici, per esempio, il calcio deve lavorare sugli scatti, i cambi di direzione, la resistenza nella corsa, l’intensità, ma anche la concentrazione. Se ami il tennis, puoi allenarti sulle sequenze di scambi ad alta intensità, ma esistono anche soluzioni più creative. 

Se ami il calcio, già sai che è possibile anche mescolare diverse discipline per avere più creatività durante i match, l’esempio più famoso è quello di Ibrahimovic, che grazie al taekwondo ha segnato dei gol in acrobazia sempre più spettacolari. 

Fase 3: Recupero ottimale

Riposo e sonno di qualità

Il recupero è una delle fasi più importanti per migliorare la forza e l’esplosività, non prestare attenzione a questa fase è un errore comune che molte persone commettono. La qualità del sonno è importantissima, ogni notte bisogna dormire almeno 7 – 8 ore per consentire il pieno recupero fisico e mentale al corpo. Alla rigenerazione fisica è strettamente legata quella ormonale.  

Nutrizione post-allenamento

Ecco un altro step importantissimo che non devi sottovalutare, perché il corpo necessita di carburante anche dopo lo sforzo fisico, di conseguenza, le proteine servono per la riparazione muscolare, i carboidrati per il ripristino energetico, così come il recupero di sali minerali e la giusta idratazione sono importantissimi per consentire ai muscoli di crescere. Alcuni atleti scelgono di integrare con prodotti del marchio HSN per supportare la fase di recupero con nutrienti di qualità.

Tecniche di recupero attivo

Non si tratta soltanto di riposare, perché esistono tantissimi metodi di recupero attivo che consentono ai muscoli di crescere in maniera sana e all’organismo di ripristinare i tessuti lesionati. 

Fondamentale è lo stretching, prima e dopo l’attività fisica, ma anche le sessioni di yoga favoriscono la circolazione e la mobilità, riducendo la rigidità muscolare. Nelle sessioni di defaticamento, i massaggi sportivi migliorano la percezione corporea e riducono le tensioni croniche.  

Consigli extra per massimizzare i risultati

Un piano di allenamento efficace fa uso di tutti gli strumenti per raggiungere il massimo risultato, ecco perché per migliorare la forza, la resistenza e la capacità di recupero, è fondamentale anche monitorare i progressi con strumenti e app, puoi usare cardiofrequenzimetri per raccogliere tutti i dati in allenamento e nelle gare: questa è sempre un’ottima strategia.

Mantenere la costanza negli allenamenti regolari e nell’alimentazione equilibrata restano sempre le armi più efficaci, così come il riposo nella fase di recupero, che deve essere calcolato allo stesso modo di tutte le altre attività. Allenarsi, giocare e vincere attraverso un piano per aumentare forza, resistenza e recupero è possibile: devi soltanto seguire tutti questi consigli.